Gambe e glutei perfetti: questi sono i 10 migliori esercizi svelati dagli allenatori

Ottenere gambe e glutei tonici e ben definiti è uno degli obiettivi più ambiti per molte persone che frequentano palestre o praticano attività fisica regolarmente.

L'allenamento mirato a questa zona del corpo non solo migliora l'aspetto estetico, ma contribuisce anche a una migliore salute generale e a una maggiore resistenza fisica.

Dieci esercizi per gambe e glutei perfetti

Gli allenatori esperti hanno sviluppato una serie di esercizi mirati per ottenere risultati ottimali in termini di forza, definizione e tonicità. In questo articolo, sveleremo 10 di questi esercizi, insieme ai consigli degli allenatori su come eseguirli correttamente per massimizzare i benefici.

1. Squat

Lo squat è uno degli esercizi fondamentali per sviluppare gambe e glutei forti e tonici. Per eseguirlo correttamente, posizionati con i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno.

Fletti le ginocchia abbassando il corpo come se ti sedessi su una sedia immaginaria, mantenendo il peso sui talloni. Assicurati che le ginocchia non superino la punta dei piedi. Ritorna poi alla posizione iniziale spingendo attraverso i talloni.

2. Affondi

Gli affondi sono un ottimo esercizio per lavorare su glutei e quadricipiti. Per eseguirli, fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli di 90 gradi.

Assicurati che il ginocchio della gamba anteriore non superi la punta del piede. Ritorna alla posizione di partenza spingendo con la gamba anteriore.

3. Ponte su una gamba

Questo esercizio è eccellente per isolare e lavorare sui glutei. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Solleva un piede e spingi attraverso il tallone dell'altro piede per sollevare i fianchi, mantenendo il corpo in una linea retta dalla spalla al ginocchio.

Contrai i glutei nella parte superiore del movimento e poi abbassa lentamente i fianchi al suolo.

4. Step-up

Lo step-up è un esercizio che coinvolge gambe e glutei ed è ottimo anche per migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Utilizza un gradino o una panca stabile.

Poggia un piede sul gradino e spingi attraverso il tallone per sollevare il corpo verso l'alto, portando anche l'altro piede sul gradino. Scendi poi lentamente alla posizione di partenza.

5. Deadlift

Il deadlift è un esercizio complesso che coinvolge molteplici gruppi muscolari, compresi i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.

Con un bilanciere o delle manubri, piega le ginocchia leggermente e inclina il busto in avanti tenendo la schiena dritta. Abbassa il peso verso il pavimento mantenendo le gambe leggermente flesse, quindi torna alla posizione eretta spingendo attraverso i talloni.

6. Squat jump

Lo squat jump è un esercizio dinamico che aiuta a migliorare la potenza e la resistenza delle gambe e dei glutei. Esegui uno squat come descritto in precedenza, ma invece di tornare lentamente alla posizione eretta, esegui un salto potente verso l'alto, estendendo completamente le gambe.

Atterra quindi morbido, piegando le ginocchia per assorbire l'impatto e torna immediatamente allo squat per il prossimo salto.

7. Leg press

La leg press è un esercizio molto efficace per isolare i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti e i glutei. Con la schiena ben appoggiata allo schienale della macchina, spingi il peso verso l'alto con le gambe, mantenendo i piedi larghi quanto le spalle.

Estendi completamente le gambe senza bloccare le ginocchia, poi piega lentamente le ginocchia per ritornare alla posizione di partenza.

8. Glutei kickback

Il glutei kickback è un esercizio mirato per lavorare sui glutei e sulla parte posteriore delle gambe. Posizionati a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

Solleva una gamba piegata e spingila verso l'alto, contraendo i glutei nella parte superiore del movimento. Ritorna poi alla posizione di partenza senza toccare il pavimento con il ginocchio.

9. Bulgarian split squat

Il Bulgarian split squat è un esercizio impegnativo che richiede equilibrio e forza. Appoggia un piede su una panca o una panca dietro di te e fai un passo avanti con l'altro piede.

Fletti le ginocchia finché la gamba posteriore non tocca quasi il pavimento, mantenendo il ginocchio anteriore sopra la caviglia. Ritorna quindi alla posizione di partenza spingendo attraverso il tallone della gamba anteriore.

10. Camminata laterale con elastico

La camminata laterale con elastico è un esercizio efficace per attivare i muscoli laterali delle gambe e dei glutei. Posiziona un elastico attorno alle caviglie e piega leggermente le ginocchia.

Fai un passo laterale con una gamba mantenendo la tensione sull'elastico, quindi segui con l'altra gamba. Continua ad alternare i passi lateralmente per la lunghezza desiderata, mantenendo sempre la tensione sull'elastico.

Una combinazione intelligente

Con una combinazione intelligente e variata di questi esercizi, è possibile ottenere gambe e glutei perfetti, tonici e ben definiti.

Tuttavia, è importante ricordare che la consistenza e la corretta esecuzione degli esercizi sono fondamentali per ottenere risultati ottimali.