La scienza dietro il sonno: consigli per migliorare la qualità del riposo

Il sonno è uno degli aspetti più universali dell'esperienza umana, essenziale tanto quanto l'aria che respiriamo o l'acqua che beviamo. Dormire bene, infatti, contribuisce a migliorare notevolmente il benessere fisico e mentale e rappresenta un aspetto fondamentale e imprescindibile nella quotidianità. Proprio per questo è importante dedicargli la giusta attenzione e il giusto tempo, ricordando che un sonno 'buono' dovrebbe aggirarsi in media intorno alle 8 ore al giorno. Fatte queste premesse, tuttavia, per molte persone ottenere un sonno di qualità ogni notte potrebbe risultare una vera 'impresa'. A fronte di questo, comprendere la scienza che sta dietro il sonno può essere utile a migliorare la qualità del riposo. Di seguito, dunque, alcuni consigli basati su ricerche scientifiche.

Benefici del sonno a livello fisico

Prima di osservare da vicino i consigli forniti dalle ricerche scientifiche in merito al sonno, potrebbe risultare utile approfondire quali siano i benefici apportati dal sonno alla salute fisica (e poi anche mentale). Partendo dal corpo, è importante ricordare che dormire bene e a sufficienza aiuta a riparare e rigenerare l'organismo e migliorare le difese immunitarie. Durante il sonno, infatti, il corpo produce proteine e ormoni che contribuiscono a riparare i tessuti e combattere le infezioni e le infiammazioni. Inoltre, riposare bene aiuta a mantenere la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca stabili. Al contrario, la mancanza di sonno è spesso associata a ipertensione e malattie cardiovascolari, così come ad un sistema immunitario più fragile.

Il sonno e i benefici per la salute mentale

Come accennato, dormire bene produce benefici non solo al corpo ma anche alla mente. Infatti, nelle ore di riposo il cervello elabora le informazioni acquisite durante la giornata e rafforza le connessioni nervose, consentendo di conservare i dati utili ed eliminare quelli superflui. Di conseguenza, un sonno di buona qualità migliora l'attenzione e le prestazioni cognitive, migliorando anche la memoria. Inoltre, come confermano diverse ricerche scientifiche, dormire bene riduce anche lo stress portando il buonumore. Maggiore lucidità e riposo, del resto, contribuiscono ad affrontare meglio le sfide quotidiane. Al contrario, la carenza di sonno può essere spesso associata ai sintomi della depressione, ma anche dormire poco può contribuire allo sviluppo di questa patologia.

Rispetta i ritmi circadiani

Fatte le dovute e doverose premesse rispetto ai benefici del sonno riguardo la salute fisica e mentale, si possono osservare più da vicino i già citati consigli basati sulle ricerche scientifiche. Al primo posto, la scienza parla del rispetto dei ritmi circadiani. Dal latino "circa diem", che si traduce con "intorno al giorno", il ritmo circadiano è relativo all'orologio biologico di ogni individuo della durata di 24h. Questo ritmo regola l'alternanza di sonno e veglia, che si ripeta in maniera ciclica. Proprio per questo i ritmi circadiani giocano un ruolo cruciale nel regolare il sonno. Di conseguenza, rispettare una routine regolare, svegliandosi e andando a letto alla stessa ora ogni giorno, può migliorare significativamente la qualità del sonno. La luce naturale del giorno è anche un potente regolatore del ritmo circadiano, quindi trascorrere del tempo all'aperto durante il giorno può aiutare.

Creare un ambiente di sonno ideale

Altro ottimo consiglio è relativo all'ambiente in cui si dorme. Buona abitudine, infatti, sarebbe quella di percepire la camera da letto come una sorta di 'santuario' dedicato al riposo. In questo caso, ad esempio, la scienza consiglia che mantenere la stanza fresca, buia e tranquilla potrebbe, notevolmente, fare una grande differenza. Inoltre, un buon investimento dovrebbe essere quello fatto in materassi e cuscini di qualità. Infatti, sebbene si potrebbe trattare di una spesa maggiore, i benefici a breve e lungo termine di 'strumenti' del sonno adeguati sono incredibilmente alti. A tal proposito, infatti, è importante ricordare che per un'ottima qualità del sonno è fondamentale che il corpo riposi in maniera corretta. Altra accortezza suggerita è poi quella di utilizzare tende oscuranti, mascherine per gli occhi e tappi per le orecchie per eliminare ogni distrazione.

Limitare l'esposizione alla luce blu

Tra i consigli supportati dalla scienza per agevolare il sonno e renderlo di qualità migliore vi è di ridurre l'esposizione alla luce blu. La luce che proviene, infatti, dagli schermi di computer, smartphone e televisioni può interferire con la produzione di melatonina, l'ormone che segnala al corpo che è ora di dormire. È scientificamente provato che la luce blu sopprime questo ormone prodotto dalla ghiandola pineale, di conseguenza, la sua inibizione può causare insonnia e disturbi del sonno in generale (oltre che, a lungo andare, anche problemi della vista). Per questo il consiglio è quello di limitare l'esposizione agli schermi a luce blu e anticipare, almeno ad un'ora prima di andare a dormire, il controllo dello smartphone o degli altri dispositivi. Questo aiuterà di gran lunga a migliorare la qualità del sonno.

Adottare una routine pre-sonno rilassante

Tra i suggerimenti utili anche quello di adottare (e rispettare) una routine di relax prima del sonno vero e proprio. Abitudini rilassanti, prima di andare a letto, hanno l'attitudine a preparare mente e corpo al sonno. In questo contesto, tra le attività rilassanti da introdurre in questa routine possono rientrare la lettura, ma anche un bagno caldo. Molto utili possono essere anche pratiche di rilassamento con tecniche specifiche quali, ad esempio, la meditazione. Altra accortezza, che completa queste buone abitudini prima di andare a dormire, sarebbe evitare i pasti troppo pensati e difficili da digerire, a cui si accompagnano alcol e caffeina che possono ritardare il sonno, oltre che disturbarlo.