La scienza dietro una dieta equilibrata: consigli nutrizionali

Il benessere passa inevitabilmente anche attraverso la tavola, per questo motivo una dieta equilibrata risulta fondamentale per mantenersi in salute e garantire un beneficio generale al corpo e anche alla mente. A proposito di questo aspetto importante, proponiamo alcuni consigli nutrizionali interessanti, che si basano sui dati forniti dalla scienza. Al primo posto di questa 'lista' di buone pratiche alimentari c'è l'essenzialità di consumare una varietà di alimenti bilanciata. Infatti, un corpo per rimanere sano ha bisogno di assumere tutti i nutrienti essenziali per il suo fabbisogno. Di conseguenza, basandoci in questo caso su un regime alimentare che si potrebbe definire più onnivoro, è necessario includere alimenti che provengono dalla frutta, dalla verdura, dai cereali, dalle proteine e dai grassi sani. Osserviamo, di seguito, più nel dettaglio le proprietà di ciascuno alimento.

Una dieta equilibrata prevede il consumo di frutta e verdura

"Frutta e verdura fanno bene", sicuramente, sarà capitato a tutti di sentirsi ripetere questa frase (da bambini o da adulti) almeno una volta nella vita. E non possiamo che rafforzare questa affermazione. La frutta così come la verdura, infatti, contengono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre che garantiscono all'organismo vitalità e salute. Questi alimenti sono anche ricchi di acqua e di conseguenza idratano l'organismo e mantengono l'equilibrio idrosalino. In più, alcuni frutti e alcune verdure presentano anche importati proprietà depurative e altri favoriscono anche il regolare funzionamento dell'intestino. Secondo diversi indagini scientifiche, inoltre, un consumo regolare di frutta e verdura aiuta a prevenire diverse malattie croniche, migliorando anche le difese immunitarie. Infine, per quanto riguarda le porzioni è bene precisare che, in totale, si consiglia l'assunzione di 5 porzioni, di cui 3 di verdure e 2 di frutta al giorno.

Cereali integrali

Una dieta equilibrata e salutare prevede anche il consumo di cereali e in modo particolare integrali. In questo caso si parla di avena, quinoa, riso integrale, farina di frumento integrale (con cui si può fare il pane, la pasta, etc...), orzo, mais, segale, grano saraceno e miglio. Si parla in particolare di cibi integrali poiché quest'ultimi, a differenza di quelli raffinati, sono meno calorici, con più basso indice glicemico e maggiormente sazianti. Inoltre, i cereali integrali apportano anche diversi benefici a livello metabolico e salutistico derivato dalle fibre, vitamine, sali minerali e fitonutrienti in essi contenuti. Al cereale integrale è conferito anche il ruolo di abbassare la pressione sanguigna, migliorare il controllo della glicemia e la regolarità intestinale.

Proteine magre

Come già accennato, il giusto apporto di nutrienti è fondamentale per mantenere il corpo in salute e rispondere al suo fabbisogno. Dunque, anche le proteine sono necessarie in una dieta che si possa definire equilibrata. In questo caso, parliamo soprattutto di proteine magre che si possono assumere attraverso il consumo di carni magre come il pollo, ma anche attraverso il pesce, i legumi, il tofu o i latticini a basso contenuto di grassi. Insieme a glucidi e lipidi, le proteine sono uno dei tre macronutrienti indispensabili alla sopravvivenza. Esse assicurano la crescita e il rinnovamento dei tessuti e permettono anche la digestione, lo sviluppo delle difese immunitarie e il trasporto dell'ossigeno del sangue. Necessarie per creare e riparare i muscoli, le proteine si trovano negli organi e nella pelle cosi come sono enzimi, ormoni, anticorpi del sistema immunitario, neurotrasmettitori e svariate altre piccole molecole che svolgono funzioni importantissime per l'intero organismo.

Una dieta equilibrata prevede anche il consumo di grassi sani

Per garantire all'organismo tutte le sostanze di cui necessita, anche l'assunzione di grassi è fondamentale. Tuttavia, è bene chiarire che in questo caso occorre fare una distinzioni tra grassi 'buoni' (insaturi) e grassi 'cattivi' (saturi). Nel primo caso parliamo di alimenti che permettono di regolare il livello di colesterolo nel sangue, alzando quello buono (HDL) e diminuendo quello cattivo (LDL). Di conseguenza i grassi sani diminuiscono, in genere, il rischio di sviluppare malattie cardiache e contribuiscono a mantenere l'equilibrio ormonale. A tal proposito è importante precisare che gli Omega-3, -6 e -9 sono acidi grassi essenziali per il corpo ma, non essendo in grado di produrli da solo, il nostro organismo deve assimilarli attraverso gli alimenti. E in questo caso risulta utile evidenziare che i grassi 'buoni' si possono trovare nei vegetali così come negli animali. Alimenti che contengono grassi sani sono in fatti: pesce azzurro, salmone, avocado, tutta la frutta secca, semi, germe di grano, olive e gli oli non raffinati.

Limitare zucchero e sale

Come ribadito, una dieta equilibrata prevede l'assunzione di tutti i nutrienti necessari all'organismo per rimanere in salute. Benché esistono cibi che contengono, naturalmente, sale e zucchero e che non si vogliono in alcun modo demonizzare, è bene specificare che un eccesso può avere conseguenze, talvolta anche piuttosto gravi, per la salute. In generale si potrebbe dire che, cadendo nella sovra-assunzione di sale si può incorrere nell'ipertensione arteriosa, ma anche in disturbi cardiovascolari e ritenzione idrica. Lo zucchero, invece, può essere potenzialmente in grado di indebolire il sistema immunitario. Formato soprattutto da glucosio (sostanza necessaria per il metabolismo energetico), lo zucchero è contenuto anche in proteine e acidi grassi e quindi può essere sintetizzato dal corpo senza l'assunzione di alimenti specifici, soprattutto se processati. Seppur in certe condizioni (come ad esempio facendo sport) il fabbisogno può variare, è bene tenere presente che un consumo eccessivo può condurre al sovrappeso e all'obesità e innescare malattie gravi quali il diabete.

L'importanza dell'idratazione

I benefici dell'acqua sono costantemente e altamente specificati dalla scienza. Di fatti, l'acqua è un solvente naturale, questo significa che una corretta assunzione permette di digerire e assorbire meglio i cibi. Ma non solo, l'acqua regola anche la temperatura corporea e permette di eliminare le tossine ed i rifiuti tossici, oltre al grasso che si sta bruciando. Tra i benefici e le funzioni, che una corretta e regolare idratazione apporta all'organismo, è importante precisare anche una più lineare circolazione di sangue e protezione dei tessuti, oltre che degli organi e delle articolazioni. Attraverso l'acqua, inoltre, si trasportano le sostanze nutritive e l'ossigeno alle cellule. A fronte di tutto questo, dunque, è importante consumare almeno 2 litri di acqua al giorno (che ricordiamo è contenuta anche in molti alimenti come frutta e verdura) per mantenere il corpo idratato. Ovviamente precisazione doverosa, in questo caso, è relativa al consumo di bevande zuccherate e/o alcoliche. "Sì", dunque, a frullati e centrifughe naturali, "No" a bevande gassate e superalcolici.

Controllare le porzioni

Per un corretto equilibrio a tavola è fondamentale anche l'attenzione relativa alle porzioni. Quando si arriva al momento del pranzo o della cena particolarmente affamati si potrebbe rischiare abbondare con gli spaghetti o le cotolette. Al contrario, quando si opta per 'diete fai-da-te' si potrebbe rischiare di incorrere in un consumo troppo risicato di alimenti fondamentali al fabbisogno dell'organismo. In entrambi i casi, perciò, è fondamentale sapere controllare le dimensioni delle porzioni e assicurarsi di non eccedere sempre e troppo con le calorie, come di non privarsi di nutrienti necessari. In questo contesto, allora, risulta importantissimo ascoltare i segnali di sazietà che il corpo fornisce e nel caso in cui lo si desidera ricorrere anche al parere di uno specialista che saprà indicare porzioni e combinazioni di alimenti.