Menù anti-infiammatorio: ridurre l’infiammazione attraverso la dieta

Una dieta anti-infiammatoria mira a ridurre l'infiammazione nel corpo attraverso scelte alimentari che favoriscono la salute e contrastano condizioni infiammatorie. Soprattutto in questo periodo dell'anno, dopo gli stravizi tipici delle festività natalizie, in molti cercano di risolvere i "danni" di un'alimentazione ricca di cibi elaborati e zuccheri complessi. Non solo per una questione di linea, ma anche - e soprattutto - di salute, si cerca di consumare cibi adatti e in grado di smorzare il senso di gonfiore e infiammazione. In che modo? Puntando su una dieta anti-infiammatoria che spesso include cibi ricchi di antiossidanti, acidi grassi omega-3, vitamine e minerali in grado di contribuire a ridurre l'infiammazione cronica. Ma quali sono questi alimenti e come includerli, in maniera opportuna, nella routine, senza rinunciare al sapore? Di seguito, ecco un esempio di menu anti-infiammatorio.

Idee per una colazione tipica di una dieta anti-infiammatoria: smoothie antiossidante

Per iniziare la giornata nel migliore dei modi, seguendo i precetti di una dieta anti-infiammatoria, un'ottima scelta potrebbe essere uno smoothie antiossidante. A differenza del frullato, che si ottiene dal mix di frutta e latte fresco, o del frappé, che prevede l'aggiunta di gelato, lo smoothie è costituito da yogurt e frutta. Per ottenere un risultato ottimale che conferisca un effetto antiossidante, la scelta degli ingredienti giusti è fondamentale.

I frutti di bosco: l'arma segreta in dieta

Uno smoothie antiossidante ideale è costituito da: frutti di bosco (fragole, mirtilli, lamponi), banana, yogurt greco e semi di chia. Qualora si seguisse un regime alimentare vegano, al posto dello yogurt si può usare una bevanda vegetale  quale latte di soia o di riso. Quali sono i benefici conferiti dalla miscela ottenuta? I frutti di bosco sono una grande fonte di antiossidanti e lo yogurt greco fornisce proteine e probiotici benefici per la salute intestinale. In alternativa, il latte di soia o di riso anch'esso una buona fonte di proteine vegetali.

Spuntino mattutino: mandorle e frutta

Molti nutrizionisti consigliano di adottare un regime alimentare costituito da diversi piccoli pasti, che si susseguono nel corso della giornata. Per questo, bisogna prestare molta attenzione anche negli spuntini tra un pasto principale e l'altro. Tra la colazione e il pranzo passano difatti alcune ore e, colti dai morsi della fame, ci si può trovare a compiere scelte poco salutari. Qual è, dunque, un ottimo spuntino da adottare in un regime di dieta anti-infiammatoria? La frutta, sia secca che fresca, è un'alternativa sicuramente valida. In tal senso, è consigliabile il consumo sia di mandorle crude, che di una mela o altra frutta fresca. Le prime, infatti, sono fonte naturale di vitamina E e grassi salutari. Sono inoltre ricche di fibre e prive di colesterolo: tuttavia, il loro consumo va comunque tenuto sott'occhio, in quanto fonte di trigliceridi. La frutta fresca, invece, fornisce a sua volta fibra ed è ricca di antiossidanti.

Menù del pranzo: insalata di salmone

La dieta anti-infiammatoria ideale prosegue inoltre con uno dei pasti principali della giornata, ovvero il pranzo. La portata principale, nonché fonte primaria di proteine, consigliata è il salmone al vapore o alla griglia. Si tratta di una pietanza ricca di acidi grassi omega-3: qualora si scegliesse di adottare il primo tipo di cottura, occorrerà togliere la pelle e le lische dal salmone e munirsi di apposito cestello - di bambù o alluminio - da porre sopra un'altra pentola, con acqua bollente al suo interno. Coprire il cestello con un coperchio e far cuocere, infine, il salmone per circa 8/9 minuti. Se si sceglie il secondo metodo di cottura, il salmone andrà comunque privato della pelle e delle lische e adagiato su una piastra bollente, facendolo cuocere tre minuti per lato.

In entrambi i casi, la pietanza può essere sottoposta a una leggera marinatura con olio ed erbe aromatiche (alloro, timo, aneto) e lasciata in frigorifero a riposare per 45 minuti. Il salmone può essere poi servito accompagnato da un'insalata mista con spinaci, avocado, pomodori ciliegini e semi di girasole. La pietanza si può infine concludere con olio d'oliva extravergine e limone e completare con quinoa o farro come base, per bilanciare con il giusto apporto di carboidrati.

Spuntino pomeridiano: carote con hummus

Tra il pranzo e la cena trascorrono diverse ore ed è normale, soprattutto in un regime di dieta anti-infiammatoria, di accusare i morsi della fame nelle ore pomeridiane. Per contrastare il classico brontolio di stomaco, un'ottima scelta alimentare è costituita dai bastoncini di carota in accompagnamento all'hummus. Le prime sono difatti un'ottima fonte di beta-carotene mentre il secondo, invece, è fonte di proteine e fibre. Quest'ultimo è una salsa solitamente a base di ceci e tahina originaria del Medio Oriente e aromatizzata con olio di oliva, succo di limone, aglio, paprica e completata con semi di cumino in polvere e prezzemolo finemente tritato. Oltre alle proteine e alle fibre, dovute alla presenza dei ceci, contiene anche ferro, grassi monoinsaturi, polinsaturi (PUFA), tocoferolo e, infine, diversi antiossidanti. Insomma, un ottimo spuntino per una dieta anti-infiammatoria.

Cena: pollo alla curcuma con verdure al vapore

Si passa poi al pasto conclusivo della giornata ovvero la cena. Anche in questo caso, è opportuno bilanciare i macronutrienti principali, ovvero grassi, proteine e carboidrati. Un'ottima scelta per seguire un regime nutrizionale dietetico può essere il petto di pollo alla griglia o al forno con curcuma, quest'ultima nota per le sue proprietà anti-infiammatorie. In quanto carne bianca, il pollo è povero di grassi ed è una fonte di proteine. Ha inoltre un discreto contenuto di vitamine del gruppo B (niacina, soprattutto): è dunque una delle scelte basilari in qualsiasi dieta (onnivora), soprattutto se cotto alla griglia. La pietanza può essere insaporita con della curcuma, da aggiungere al pollo crudo prima di passarlo su una piastra rovente. Infine, il piatto va completato con verdure cotte al vapore come broccoli, carote e cavolfiore. Per apportare il giusto quantitativo di carboidrati e consumare un pasto bilanciato, concludere la pietanza con quinoa o riso integrale.

Dolce: mela al forno con cannella

La routine quotidiana può essere completata anche con un dolce, a fine giornata. Il regime di dieta anti-infiammatoria, infatti, non esclude anche la presenza dei sapori propriamente dolci, purché rispettino determinati requisiti nutrizionali. Per rispondere a questa esigenza, coniugando la voglia di dolce con la necessità di leggerezza, un'ottima scelta può essere una mela al forno con cannella. Se si è soliti dire "una mela al giorno toglie il medico di torno", un motivo ci sarà: le mele sono difatti un'ottima fonte di fluidi e, grazie al basso apporto calorico e alla limitata presenza di grassi, sono un toccasana per la salute del sistema cardiovascolare. La cannella ha, invece, proprietà anti-infiammatorie.

Preparare le mele al forno con la cannella è molto semplice: occorrerà prendere una pirofila sulla quale disporre due bicchieri d'acqua. Adagiare, in seguito, le mele con tutta la buccia - la maggior parte dei valori nutrizionali si trova proprio nella buccia - e porre in forno preriscaldato a 220° per 30 minuti. Si può, opzionalmente, completare il piatto con un cucchiaio di zucchero di canna sopra ogni mela. Infine, una volta sfornata la pietanza, completare con una spruzzata di cannella.

Bevande: tè verde o tisana alla camomilla per una dieta-infiammatoria

Per concludere la giornata nel migliore dei modi, infine, si può gustare un tè verde o di camomilla. Il primo infuso, di origine cinese, ha una lunga tradizione alle sue spalle ed è notoriamente ricco di antiossidanti. Sebbene sia diffuso principalmente in Marocco, il tè verde è spesso usato anche in Italia e nel resto del mondo. La camomilla, invece, può avere proprietà antinfiammatorie e calmanti: per questo motivo è usata anche come ottimo rimedio per conciliare il sonno. Al contempo, viene spesso usata in occasione di momentanea indisposizione o bruciore alla bocca dello stomaco, grazie alle sue proprietà sedative. Spesso viene difatti usata anche esternamente, per fare impacchi in grado di portare una sensazione di sollievo nella zona interessata. Il tè verde, invece, è un toccasana per l'apparato respiratorio facilita inoltre la diuresi. Al contempo, contribuisce ad accelerare il metabolismo, favorendo la diminuzione e la perdita del peso: insomma, un'abitudine che ben si sposa con lo spirto della dieta anti-infiammatoria qui riportata.

È opportuno sottolineare che il menù proposto, tuttavia, non vuole sostituirsi al parere di un esperto, bensì fornire delle linee guida. Bisogna inoltre sottolineare che le esigenze nutrizionali possono variare da persona a persona, e in caso di condizioni di salute specifiche, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute, un dietologo o un nutrizionista per adattare la dieta alle esigenze individuali.