Menù anti-infiammatorio: ridurre l’infiammazione attraverso la dieta

Una dieta anti-infiammatoria mira a ridurre l'infiammazione nel corpo attraverso scelte alimentari che favoriscono la salute e contrastano condizioni infiammatorie. Soprattutto in questo periodo dell'anno, dopo gli stravizi tipici delle festività natalizie, in molti cercano di risolvere i "danni" di un'alimentazione ricca di cibi elaborati e zuccheri complessi. Non solo per una questione di linea, ma anche - e soprattutto - di salute, si cerca di consumare cibi adatti e in grado di smorzare il senso di gonfiore e infiammazione. In che modo? Puntando su una dieta anti-infiammatoria che spesso include cibi ricchi di antiossidanti, acidi grassi omega-3, vitamine e minerali in grado di contribuire a ridurre l'infiammazione cronica. Ma quali sono questi alimenti e come includerli, in maniera opportuna, nella routine, senza rinunciare al sapore? Di seguito, ecco un esempio di menu anti-infiammatorio.

Idee per una colazione tipica di una dieta anti-infiammatoria: smoothie antiossidante

Per iniziare la giornata nel migliore dei modi, seguendo i precetti di una dieta anti-infiammatoria, un'ottima scelta potrebbe essere uno smoothie antiossidante. A differenza del frullato, che si ottiene dal mix di frutta e latte fresco, o del frappé, che prevede l'aggiunta di gelato, lo smoothie è costituito da yogurt e frutta. Per ottenere un risultato ottimale che conferisca un effetto antiossidante, la scelta degli ingredienti giusti è fondamentale.

I frutti di bosco: l'arma segreta in dieta

Uno smoothie antiossidante ideale è costituito da: frutti di bosco (fragole, mirtilli, lamponi), banana, yogurt greco e semi di chia. Qualora si seguisse un regime alimentare vegano, al posto dello yogurt si può usare una bevanda vegetale  quale latte di soia o di riso. Quali sono i benefici conferiti dalla miscela ottenuta? I frutti di bosco sono una grande fonte di antiossidanti e lo yogurt greco fornisce proteine e probiotici benefici per la salute intestinale. In alternativa, il latte di soia o di riso anch'esso una buona fonte di proteine vegetali.

Spuntino mattutino: mandorle e frutta

Molti nutrizionisti consigliano di adottare un regime alimentare costituito da diversi piccoli pasti, che si susseguono nel corso della giornata. Per questo, bisogna prestare molta attenzione anche negli spuntini tra un pasto principale e l'altro. Tra la colazione e il pranzo passano difatti alcune ore e, colti dai morsi della fame, ci si può trovare a compiere scelte poco salutari. Qual è, dunque, un ottimo spuntino da adottare in un regime di dieta anti-infiammatoria? La frutta, sia secca che fresca, è un'alternativa sicuramente valida. In tal senso, è consigliabile il consumo sia di mandorle crude, che di una mela o altra frutta fresca. Le prime, infatti, sono fonte naturale di vitamina E e grassi salutari. Sono inoltre ricche di fibre e prive di colesterolo: tuttavia, il loro consumo va comunque tenuto sott'occhio, in quanto fonte di trigliceridi. La frutta fresca, invece, fornisce a sua volta fibra ed è ricca di antiossidanti.

Menù del pranzo: insalata di salmone

La dieta anti-infiammatoria ideale prosegue inoltre con uno dei pasti principali della giornata, ovvero il pranzo. La portata principale, nonché fonte primaria di proteine, consigliata è il salmone al vapore o alla griglia. Si tratta di una pietanza ricca di acidi grassi omega-3: qualora si scegliesse di adottare il primo tipo di cottura, occorrerà togliere la pelle e le lische dal salmone e munirsi di apposito cestello - di bambù o alluminio - da porre sopra un'altra pentola, con acqua bollente al suo interno. Coprire il cestello con un coperchio e far cuocere, infine, il salmone per circa 8/9 minuti. Se si sceglie il secondo metodo di cottura, il salmone andrà comunque privato della pelle e delle lische e adagiato su una piastra bollente, facendolo cuocere tre minuti per lato.

In entrambi i casi, la pietanza può essere sottoposta a una leggera marinatura con olio ed erbe aromatiche (alloro, timo, aneto) e lasciata in frigorifero a riposare per 45 minuti. Il salmone può essere poi servito accompagnato da un'insalata mista con spinaci, avocado, pomodori ciliegini e semi di girasole. La pietanza si può infine concludere con olio d'oliva extravergine e limone e completare con quinoa o farro come base, per bilanciare con il giusto apporto di carboidrati.